Документ взят из кэша поисковой машины. Адрес оригинального документа : http://www.abitu.ru/en2002/closed/viewwork.html?work=173 Дата изменения: Fri May 5 15:26:09 2006 Дата индексирования: Tue Oct 2 02:40:23 2012 Кодировка: koi8-r Поисковые слова: п п п п п п п п п п п п п п п п п п п п п п п п п п п п п п п п п п п п п п

Смоленский государственный общеобразовательный педагогический лицей-
интернат им. Кирилла и Мефодия






Стресс в жизни человека



Яковенкова Юлия












Доклад на Интернет-конференцию учащихся
«Старт в науку»





Смоленск 2003г.
План:
1. Что такое стресс?
2. Физиологический механизм стресса. Признаки и причины стресса у
человека.
3. Адаптация человека к стрессовым ситуациям.
4. Половые различия динамики ответных реакций на эмоциональные
стрессорные воздействия. Полезное влияние стресса.
5. Профилактика и способы борьбы со стрессом.
1. Что такое стресс?
Во все времена человек был неотъемлемой частью процесса производства.
На ранних этапах развития он создавал все своими руками. Позднее он изобрел
различные средства, облегчающие его труд и позволяющие делать ранее
невозможные вещи. С развитием человека развивались и эти средства. Сначала
это были простейшие палки и камни, позднее появились различные машины и
механизмы, освобождающие человека от части физической работы. Однако вся
умственная работа оставалась за ним.
Попытки ученых механизировать не только физический, но и умственный
процесс привели к появлению простейших счетных машин - это позволило снять
с человека и часть умственной работы. В 20 веке ученые разработали
электронно-вычислительную машину, что явилось началом нового этапа развития
науки.
В настоящее время развитие информационных технологий привело к тому,
что вычислительная техника может выполнить практически любую грамотно
поставленную перед ней задачу. Человеку приходится только управлять ею.
Технологии развиваются с огромной скоростью, и каждое новое поколение машин
позволяет выполнять все более сложные задачи, но машина все равно не может
работать без человека. Управление современной техникой требует от человека
действий на грани возможностей его психики. Эта грань между нормальным
состоянием и состоянием психической напряженности очень размыта, и часто
человек не в состоянии понять, где именно проходит эта грань, и продолжает
действовать, уже находясь в этом состоянии. Отсюда ошибки, повышенная
раздражительность и, как следствие, ухудшение здоровья. Человек беспокоится
(думает) о возможных результатах той работы, которую он выполняет. И,
прежде всего, его беспокоит то бремя ответственности, которое ляжет на него
в результате ошибки.
Для обозначения психических состояний человека в трудных условиях
исследователи пользуются разными понятиями, среди которых наиболее
популярно понятие «стресс» (от английского stress - напряжение) - состояние
напряжения, возникающее у человека под влиянием сильных воздействий. Этот
термин был впервые введен канадским ученым Гансом Селье в 1936 году,
определившим стресс как реакцию напряжения, возникающую в чрезвычайных
обстоятельствах и призванную мобилизовать защитные силы организма.
Раздражители, вызывающие стресс были названы Селье стрессорами. Стрессорами
могут быть самые разнообразные факторы: микробы и вирусы, различные яды,
высокая или низкая температура окружающей среды, травма и т. д. Но
оказывается, что такими же стрессорами могут быть и любые эмоциональные
факторы, т.е. факторы, влияющие на эмоциональную сферу человека. Это все,
что может нас взволновать: несчастье, грубое слово, незаслуженная обида,
внезапное препятствие нашим действиям или стремлениям. Выступит та или иная
ситуация причиной стресса или нет, зависит не только от самой ситуации, но
и от человека, его опыта, ожиданий, уверенности в себе и т. д. Особенно
большое значение имеет, конечно, оценка угрозы, ожидание опасных
последствий, которые содержит в себе ситуация. Значит, само возникновение и
переживание стресса зависит не столько от объективных, сколько от
субъективных факторов, от особенностей самого человека: оценки им ситуации,
сопоставления своих сил и способностей с тем, что от него требуется.
В переводе с английского «стресс» - это нажим, давление, напряжение.
По словам Г. Селье, стресс - это неспецифический (т. е. один и тот же на
различные воздействия) ответ организма на любое предъявленное ему
требование, который помогает ему приспособиться к возникшей трудности,
справиться с ней. Всякая неожиданность, которая нарушает привычное течение
жизни, может быть причиной стресса. При этом, как отмечает Г. Селье, не
имеет значения, приятна или неприятна ситуация, с которой мы столкнулись.
Имеет значение лишь интенсивность потребности в перестройке или адаптации.
В качестве примера можно привести волнующую ситуацию: мать, которой
сообщили о гибели в бою ее единственного сына, испытывает страшное душевное
потрясение. Если много лет спустя окажется, что сообщение было ложным и сын
неожиданно войдет в комнату целым и невредимым, она почувствует сильнейшую
радость и также испытает стресс. Результаты двух событий - горе и радость -
совершенно различны, даже противоположны, но их стрессовое действие -
неспецифическое требование приспособления к новой ситуации - может быть
одинаковым.
Трудно найти научный термин, который использовался бы так часто, как
слово «стресс». Употребляя этот термин, люди обычно подразумевают, что они
находятся в состоянии нервного напряжения, что они утомлены или подавлены.
Между тем, стресс - вовсе не «болезненное» состояние, а средство, при
помощи которого организм борется с нежелательными воздействиями. Иногда
стресс может быть полезным, так как помогает в случае необходимости
задействовать ресурсы организма. Но чрезмерные стрессы приводят к
истощению, которое может вызвать физические и психические заболевания.
Очень часто люди обращаются к врачу с жалобами на физические недомогания,
тогда как реальной причиной их состояния является стресс, входящий в первую
десятку причин, вызывающих болезни.
В настоящее время принято разделять стресс на два основных вида:
системный (физиологический) и психический. Поскольку в деятельности
интегральных систем ведущую роль играет психическая сфера, то чаще всего
встречается именно психический стресс. Часто психический стресс условно
разделяют на две группы: информационный и эмоциональный. Информационный
стресс возникает в ситуациях значительных информационных перегрузок, когда
человек не справляется с задачей переработки поступающей информации и не
успевает принимать правильные решения в требуемом темпе, особенно при
высокой ответственности за последствия принятых решений. Возникновение
эмоционального стресса связывают с ситуацией угрозы, опасности, обиды и т.
д. При эмоциональном стрессе наблюдаются изменения в психической сфере, в
том числе изменение психических процессов, эмоциональные сдвиги,
трансформация мотивационной структуры деятельности, нарушение двигательного
и речевого аппарата. Следует отметить, что такое деление психического
стресса на информационный и эмоциональный весьма условно. На практике редко
удается разделить информационные и эмоциональные стрессоры и определить,
какие из стрессоров являются ведущими. Чаще всего в стрессовой ситуации
информационные и эмоциональные стрессоры неразделимы, поскольку
формирование чувств всегда связано с переработкой информации.

2.Физиологический механизм стресса. Признаки и причины стресса у
человека.
Связи организма с внешней средой многочисленны и многогранны. Он
постоянно подвергается бесчисленным воздействиям, различным по силе и
качеству раздражителей. Слабые или кратковременно действующие раздражители
вызывают локальные реакции организма, преимущественно воспалительного
характера. Значительное по силе и продолжительности действие повреждающего
агента, наряду с характерными для данного раздражителя эффектами, порождает
ряд общих реакций организма, которые стереотипны и, значит, не зависят от
качественных особенностей раздражителей. Стресс по своему характеру -
синдром специфический, а по своему происхождению - неспецифический.

Общий адапционный синдром.

Изменения, возникающие в организме при состоянии стресса, Селье назвал
общим адапционным синдромом. Общим этот синдром назван потому, что его
возникновение связано с изменением общего состояния организма; адапционным
- потому, что он способствует преодолению вредного действия чрезвычайных
раздражителей и повышает на некоторое время неспецифическую устойчивость
организма; синдром - из-за взаимосвязи наблюдаемых при этом явлений.
Общий адапционный синдром, как и всякая другая реакция, имеет свои
закономерности развития. Различают: фазу тревоги; фазу резистентности
(устойчивости, сопротивления); фазу истощения.
Если травмирующий агент настолько силен, что его кратковременное
действие несовместимо с жизнью, то животное погибает в первые часы или дни.
Если же ему удается выжить, то реакция тревоги непременно сменится второй
стадией адапционного синдрома - стадией резистентности. В тех случаях,
когда действие вредного агента продолжается, достигнутая адаптация
утрачивается вновь. Животное переходит в третью фазу - стадию истощения.
Фаза тревоги - это первичный ответ организма на действие стрессоров.
Для нее характерны увеличение и повышенная деятельность коры надпочечников,
усиленная секреция адреналина, повышение концентрации сахара в крови
(гипергликемия), а также сморщивание тимуса (вилочковой железы, которая
отвечает за иммунитет организма). В желудочно-кишечном тракте появляются
кровоточащие язвочки. Активация системы гипоталамус - гипофиз - кора
надпочечников (эти железы внутренней секреции связаны между собой, причем
гипоталамус является также частью нервной системы) вызывает гормональные
сдвиги и обеспечивает мобилизацию защитных сил организма в ответ на
действие стрессоров. Происходящие на этой фазе изменения функционально
неоднозначны, и не всегда полезны для организма (например, повышение
артериального давления - необходимый компонент физиологической мобилизации
- при некоторых сердечно-сосудистых заболеваниях может привести к инсульту
или инфаркту).
В фазе резистентности (сопротивления) усиливается секреция
кортикостероидов (гормоны, обладающие выраженным действием на водно-
солевой, углеводный и белковый обмен), организм проявляет повышенную
устойчивость (адаптируется) к действию стрессора.
При длительном и интенсивном действии стрессора фаза сопротивления
сменяется фазой истощения, которая сопровождается резким снижением
сопротивляемости организма, ухудшением его состояния, возникновением
различных заболеваний; вновь появляются язвы в желудочно-кишечном тракте.
При продолжающемся воздействии стрессора может наступить гибель. Механизмы,
переводящие организм из фазы сопротивления в фазу истощения до сих пор
неизвестны.
Признаки стрессового напряжения у человека:
1. Невозможность сосредоточиться на чем-то.
2. Слишком частые ошибки в работе.
3. Ухудшается память.
4. Слишком часто возникает чувство усталости.
5. Очень быстрая речь.
6. Мысли часто улетучиваются.
7. Довольно часто появляются боли (голова, спина, область желудка).
8. Повышенная возбудимость.
9. Работа не доставляет прежней радости.
10. Потеря чувства юмора.
11. Резко возрастает количество выкуриваемых сигарет.
12. Пристрастие к алкогольным напиткам.
13. Постоянное ощущение недоедания.
14. Пропадает аппетит - вообще потерян вкус к еде.
15. Невозможность вовремя закончить работу.
Если вы обнаружили у себя признаки стрессового напряжения организма, то
необходимо внимательно изучить его причины.

Причины стресса.
Стресс может быть вызван факторами, связанными с работой и
деятельностью организации или событиями личной жизни человека.
Организационные факторы.
Рассмотрим те факторы, действующие внутри организации, которые
вызывают стресс.
1. Перегрузка или слишком малая рабочая нагрузка, т.е. задание, которое
следует завершить за конкретный период времени.
Работнику (ученику, студенту) просто поручили непомерное количество
заданий или необоснованный уровень выпуска продукции на данный период
времени. В этом случае обычно возникает беспокойство, фрустрация (чувство
крушения), а также чувство безнадежности и материальных потерь. Однако
недогрузка может вызвать точно такие же чувства. Работник, не получающий
работы, соответствующей его возможностям, обычно чувствует фрустрацию,
беспокойство относительно своей ценности и положения в социальной структуре
организации и ощущает себя явно невознагражденным.
2. Конфликт ролей.
Конфликт ролей возникает тогда, когда к работнику предъявляют
противоречивые требования. Например, продавец может получить задание
немедленно реагировать на просьбы клиентов, но, когда его видят
разговаривающим с клиентом, то говорят, чтобы он не забывал заполнять полки
товаром.
Конфликт ролей может также произойти в результате нарушения принципа
единоначалия. Два руководителя в иерархии могут дать работнику
противоречивые указания. Например, директор завода может потребовать от
начальника цеха максимально увеличить выпуск продукции, в то время как
начальник отдела технического контроля требует соблюдения стандартов
качества.
Конфликт ролей может также возникнуть в результате различий между
нормами неформальной группы и требованиями формальной организации. В этой
ситуации индивидуум может почувствовать напряжение и беспокойство, потому
что хочет быть принятым группой, с одной стороны, и соблюдать требования
руководства - с другой.
3. Неопределенность ролей.
Неопределенность ролей возникает тогда, когда работник не уверен в
том, что от него ожидают. В отличие от конфликта ролей, здесь требования не
будут противоречивыми, но и уклончивы и неопределенны. Люди должны иметь
правильное представление об ожиданиях руководства - что они должны делать,
как они должны делать и как их после этого будут оценивать.
4. Неинтересная работа.
Некоторые исследования показывают, что индивидуумы, имеющие более
интересную работу, проявляют меньше беспокойства и менее подвержены
физическим недомоганиям, чем занимающиеся неинтересной работой. Однако
взгляды на понятие «интересная» работа у людей различаются: то, что кажется
интересным или скучным для одного, совсем не обязательно будет интересно
другим.
5. Существуют также и другие факторы.
Стресс может возникнуть в результате плохих физических условий,
например, отклонений в температуре помещения, плохого освещения или
чрезмерного шума. Неправильные соотношения между полномочиями и
ответственностью, плохие каналы обмена информацией в организации и
необоснованные требования сотрудников друг к другу тоже могут вызвать
стресс.
Личностные факторы.
Если мы обратим внимание на жизненные ситуации и события, способные
вызвать стресс, то увидим, что некоторые из них являются положительными и
благоприятно влияют на нашу жизнь (свадьба, личный успех, рождение ребенка,
успешная сдача экзаменов). Кроме того, в течение жизни мы испытываем и
другие положительные ощущения: к примеру, радость (окончание школы,
института, встреча с друзьями и родными, победа любимой команды), любовь,
творческий подъем (вдохновение), достижение выдающегося спортивного
результата и т.п.
Некоторые жизненные ситуации, вызывающие стресс можно предвидеть.
Например, смену фаз развития и становления семьи или же биологически
обусловленные изменения в организме, характерные для каждого из нас. Другие
ситуации неожиданны и непредсказуемы, особенно внезапные (несчастные
случаи, природные катаклизмы, смерть близкого человека). Существуют еще
ситуации, обусловленные поведением человека, принятием определенных
решений, определенным ходом событий (развод, смена места работы или места
жительства и т.п.). Каждая из подобных ситуаций способна вызвать душевный
дискомфорт.
Причины стрессового напряжения.
1. Гораздо чаще вам приходится делать не то, что хотелось бы, а то,
что нужно, что входит в ваши обязанности.
2. Вам постоянно не хватает времени - не успеваете ничего сделать.
3. Вас что-то или кто-то подгоняет, вы постоянно куда-то спешите.
4. Вам начинает казаться, что все окружающие зажаты в тисках какого-то
внутреннего напряжения.
5. Вам постоянно хочется спать - никак не можете выспаться.
6. Вы видите чересчур много снов, особенно когда очень устали за день.
7. Вы очень много курите.
8. Потребляете алкоголя больше, чем обычно.
9. Вам почти ничего не нравится.
10. Дома, в семье, у вас постоянные конфликты.
11. Постоянно ощущаете неудовлетворенность жизнью.
12. Влезаете в долги, даже не зная, как с ними расплатиться.
13. У вас появляется комплекс неполноценности.
14. Вам не с кем поговорить о своих проблемах, да и нет особого
желания.
15. Вы не чувствуете уважения к себе - ни дома, ни на работе.
Вероятно, здесь приведены не все причины стрессового напряжения.
Каждый человек должен сам проводить анализ своего состояния и выявлять
причины стрессового напряжения, возможно характерные только для его
организма (с точки зрения его личных ощущений).

3. Адаптация человека к стрессовым ситуациям.
Адаптация - это динамический процесс, благодаря которому подвижные
функциональные системы живых организмов, несмотря на изменчивость условий,
поддерживают устойчивость, необходимую для существования, развития и
продолжения рода. Именно механизм адаптации, выработанный в результате
длительной эволюции, обеспечивает возможность существования организма в
постоянно меняющихся условиях среды.
Благодаря процессу адаптации достигается сохранение гомеостаза при
взаимодействии организма с внешним миром. В этой связи процессы адаптации
включают в себя не только оптимизацию функционирования организма, но и
поддержание сбалансированности в системе «организм-среда». Процесс
адаптации реализуется всякий раз, когда в этой системе возникают значимые
изменения, и обеспечивает формирование нового гомеостатического состояния,
которое помогает достигать оптимальной регуляции физиологических функций и
поведенческих реакций. Поскольку организм и среда находятся не в
статическом, а в динамическом равновесии, их соотношения меняются
постоянно, а, следовательно, также постоянно должен осуществляться процесс
адаптации.
Вышеприведенное относится в равной степени и к животным, и к человеку.
Однако существенным отличием человека является то, что в процессе
поддержания адекватных отношений в системе «индивидуум - среда», в ходе
которого могут изменяться все параметры системы, решающую роль играет
психическая адаптация.
Психическую адаптацию рассматривают как результат деятельности
целостной самоуправляемой системы, подчеркивая при этом ее системную
организацию. Но при таком рассмотрении картина остается неполной.
Необходимо включить в формулировку понятие «потребности». Максимально
возможное удовлетворение актуальных потребностей является (по П. Симонову)
важным критерием эффективности адапционного процесса. Следовательно,
психическую адаптацию можно определить как процесс установления
оптимального соответствия личности и окружающей среды в ходе осуществления
свойственной человеку деятельности. Этот процесс позволяет индивидууму
удовлетворять актуальные потребности и реализовывать связанные с ними
значимые цели, обеспечивая в то же время соответствие максимальной
деятельности человека, его поведения требованиям окружающей среды.
Психическая адаптация является сплошным процессом, который включает в
себя еще 2 аспекта:
1) оптимизацию постоянного взаимодействия индивидуума с окружением;
2) установление адекватного соответствия между психическими и
физиологическими характеристиками.
Стресс - это угроза, беда, напасть. Служащий страдает от
несправедливых придирок своего шефа, и его язва желудка скорее всего -
следствие стресса. Диспетчер огромного аэропорта, знающий, что минутное
ослабление внимания - это, возможно, сотни погибших авиапассажиров;
спортсмен-штангист, до предела напрягающий каждую мышцу; журналист,
старающийся вовремя поспеть в редакцию с сенсационным материалом; муж,
беспомощно наблюдающий, как его жена медленно и мучительно умирает от рака,
- все эти люди испытывают стресс и его тяжелые последствия. Всякая перемена
в нашей жизни выступает в роли своеобразного балласта. Речь идет не только
о ситуациях, которые мы расцениваем как негативные. Это можно
проиллюстрировать на примере градации степени тяжести, которую разработали
американские ученые. Жизненные события в соответствии с давлением,
оказываемым на психику, оцениваются по шкале от 0 до 100 баллов.
1. Смерть мужа/жены - 100
2. Развод - 73
3. Разлад в супружеской жизни - 65
4. Тюремное заключение - 63
5. Смерть близкого члена семьи - 63
6. Серьезная травма или заболевание - 53
7. Брак - 50
8. Потеря работы - 47
9. Примирение и другие перемены в семейной жизни - 45
10. Выход на пенсию - 45
11. Изменение в состоянии здоровья члена семьи - 44
12. Беременность - 40
13. Сексуальные проблемы - 39
14. Появление нового члена семьи - 39
15. Перемена места работы - 39
16. Изменения в финансовом положении - 37
17. Смерть близкого друга - 37
18. Перевод на другую работу - 36
19. Серьезные разногласия с партнером - 35
20. Крупный долг - 31
21. Приближение срока уплаты долга - 30
22. Перемена в ответственности по месту работа - 29
23. Уход сына или дочери из родного дома - 29
24. Конфликты с тестем/свекром, тещей/свекровью - 29
25. Исключительный личный поступок или достижение - 27
26. Поступление в школу или ее окончание - 26
27. Перемена в условиях жизни - 25
28. Смена привычек - 24
29. Проблемы и конфликты с начальством - 23
30. Изменение рабочего времени или условий работы - 20
31. Смена жилья - 20
32. Перемена школы - 20
33. Смена отдыха - 19
34. Перемена в общественной деятельности - 18
35. Мелкий долг - 17
36. Перемены, связанные со сном и режимом дня - 16
37. Перемены в семье - 15
38. Перемены в привычном образе питания - 15
39. Отпуск - 13
40. Праздник - 12
41. Проступок (штраф за проезд без билета и др.) - 11
Подверженность стрессу зависит и от профессии человека. Считается, что
наибольший стресс испытывают шахтеры - 8,3 условного балла; полицейские -
7,7; репортеры - 7,5; наименьшие же потери несут астрономы - 3,4 балла;
музейные работники - 2,8; библиотекари - 2. Немалый стресс испытывает
человек во время защиты диссертации. Используя телеметрические системы,
удалось зарегистрировать сердечную деятельность диссертанта. Временами
частота сердечных сокращений у него увеличивалась до 160 ударов в минуту
(как после быстрого бега).
Различают стрессовый и нестрессовый стили жизни человека.
Стрессовый стиль жизни. Человек при этом:
> испытывает хронический неослабевающий стресс;
> попадает в одну или несколько непрекращающихся стрессовых ситуаций;
> тяжело преодолевает стрессовые межличностные отношения (например,
трудности в семье, осложнение отношений с начальником,
сотрудниками);
> участвует в неинтересной, скучной, раздражающей или иным образом
неприятной и неблагодарной работе;
> испытывает постоянную нехватку времени (слишком много надо сделать
за данный промежуток времени);
> беспокоится по поводу потенциально неприятных наступающих событий;
> обладает пагубными для здоровья привычками (например, в питании,
курит, выпивает, испытывает недостаток физических упражнений и
т.д.);
> поглощен одним видом жизненной деятельности (например, работой,
общественной деятельностью и т.д.);
> считает, что трудно просто хорошо провести время, расслабиться и
насладиться какой-нибудь кратковременной работой;
> воспринимает жизнь как серьезную трудную ситуацию, отсутствует
чувство юмора;
> соглашается с выполнением угнетающих, неблагодарных ролей;
> воспринимает тяжелые или стрессовые ситуации пассивно, страдает
молча.
Нестрессовый стиль жизни. При этом человек:
> допускает наличие «творческого» стресса в определенные периоды
напряженной деятельности;
> имеет «пути спасения», позволяющие хоты бы временно отстраниться и
расслабиться;
> отстаивает собственные права и потребности, устанавливает низко
стрессовые отношения взаимного уважения, тщательно выбирает друзей
и завязывает взаимоотношения, которые являются ободряющими и
спокойными;
> участвует в интересной, благодарной, стоящей работе, которая
обеспечивает подлинное вознаграждение;
> сохраняет стимулирующую рабочую нагрузку, где периоды перегрузки и
кризисов уравновешиваются периодами «передышки»;
> уравновешивает опасные события полезными целями и положительными
событиями, к которым следует стремиться;
> сохраняет хорошую физическую форму, хорошо питается, очень редко
употребляет алкоголь и табак или совсем не употребляет;
> вкладывает энергию в различные виды деятельности, что в целом
приносит чувство удовлетворения (например, в работу, общественную
деятельность, отдых, уединение, культурные мероприятия, семью и
близких знакомых);
> находит удовольствие в простой деятельности, не чувствуя
необходимости оправдывать наигранное поведение;
> наслаждается жизнью в целом, может смеяться над собой, имеет хорошо
развитое чувство юмора;
> проводит жизнь, относительно свободную от ролей, способен выражать,
естественные потребности, желания и чувства без оправдания;

> эффективно распределяет время, избегает напряженных ситуаций.
Нестрессовый стиль жизни - здоровый образ жизни человека,
обеспечивающий ему счастье и активное долголетие.

4. Половые различия динамики ответных реакций на эмоциональные
стрессорные воздействия. Положительное влияние стресса.
Перенасыщенность жизни современного человека стрессовыми ситуациями
повышает интерес исследователей к острому воздействию на организм стресс-
факторов. Тенденция к увеличению разрыва в продолжительности жизни мужчин и
женщин, по-видимому, в немалой степени связана с половыми особенностями
адаптации именно к этим незначительным по силе и продолжительности
стрессорам, составляющим жизненный фон человека. В этой связи следует
принять актуальным исследование динамики ответных реакций у мужчин и женщин
в ситуациях, моделирующих средовые стрессовые воздействия. Поскольку
отрицательные эмоции являются субъективным компонентом практически любого
стресса, наиболее адекватными являются воздействия с преобладанием
отрицательных эмоций.
Стресс у разных видов животных мало чем отличается, в то же время
исследовать реакцию человека на стресс не всегда удается. Поэтому наиболее
сложные исследования проводятся на белых крысах, кроликах и т. д. В СГУ
опыты были поставлены на 210 самках и 200 самцах белых беспородных крыс. В
разработанных сотрудниками кафедры «физиологии животных и человека»
экспериментах, группа из четырех социально адаптированных животных одного
пола подвергалась стрессорному воздействию по схеме «жертва - зритель».
Двух крыс подвергали эмоционально-болевому стрессу, привязывая их на
дощечке спиной вниз на 10 минут, а положение на спине не характерно для
большинства животных и вызывает сильный стресс. Для двух других крыс вид и
крики привязанных партнеров, помещенных перед открытой дверцей клетки, были
эмоциональным стрессором. Все эксперименты проводились с 10 до 11 часов.
Концентрацию кортикостерона в надпочечниках и плазме крови, а также
катехоламинов в надпочечниках определяли через 5 и 10 минут после начала
стрессорных воздействий и через 20, 40 и 60 минут после их окончания.
Динамика изменения уровней кортикостерона и катехоламинов у самок в
стрессорных ситуациях характеризует быструю и сопряженную реакцию мозгового
и коркового вещества надпочечников на включение стресса и достаточно
быструю их нормализацию при отмене стрессорных действий. У самцов реакция
надпочечников развивается медленнее.
О динамичности адаптивных механизмов самок и самцов свидетельствует их
поведение: для самок-«зрителей» в ситуации эмоционального стресса были
характерны высокая двигательная активность, большое количество вертикальных
стоек, пищаний, попыток приблизиться к привязанному собрату и выбежать за
пределы клетки. После отвязывания животных и возвращения их в клетку все
самки довольно быстро успокаивались, группировались и, как правило,
засыпали через 8-20 минут после окончания стресса глубоким сном.
Поведение самцов в стрессорных ситуациях заметно отличалось от
поведения самок. Для самцов-«зрителей» были характерны пассивность, малое
количество передвижений по клетке, вертикальных стоек, пищаний. Животные
замирали в отдаленном углу клетки и, за исключением отдельных особей, не
подбегали к краю клетки, с внешней стороны, которой лежали привязанные
собратья. Зато в послестрессорный период у самцов наблюдалось повышение
двигательной активности; сон, который наступал через 15-20 минут, был
поверхностным и прерывистым.
На основании исследований ученые сделали выводы: чрезвычайная
активность самок и неактивность самцов к физиологическим стрессорам,
обнаруженная в проведенных опытах, способствует, очевидно, постоянной
тренировке адаптивных систем у самок и нетренированности их у самцов. В
силу этих причин, самки, видимо, оказываются более устойчивыми по сравнению
с самцами к действию сильных стрессорных агентов, что в итоге повышает их
шансы на выживание.
Ученые давно заметили, что биологический срок жизни женщин больше, чем
у мужчин. Из проведенных опытов можно приоткрыть сущность этого явления.
Женщины реагируют на стресс сильнее (по количеству стрессорных гормонов в
крови) и быстрее, чем мужчины. Так сложилось в природе, что особи женского
пола чаще подвержены стрессу, ввиду их заботы о потомстве (защита, добыча
пищи и т.д.). Женский организм более приспособлен к стрессорным ситуациям в
результате постоянного тренинга.
Стресс может быть вызван как серьезной опасностью, так и творческой
удачей. Без некоторого уровня стресса никакая активная деятельность
невозможна, и полная свобода от стресса, по утверждению Селье, равнозначна
смерти. Таким образом, стресс может быть не только вреден, но и полезен
организму (эустресс), он мобилизует его возможности, повышает устойчивость
к отрицательным воздействиям (инфекциям, кровопотере и т.д.), может
приводить к облегчению течения и даже полному исчезновению многих
заболеваний (язва, аллергия, бронхиальная астма, ишемическая болезнь сердца
и др.).
Стресс оказывает и положительное влияние на организм и даже лечебное.
Примеры таких влияний встречаются в жизни. М.И. Буянов в своей книге
«Беседы о детской психиатрии» рассказывает о случае, произошедшем в 1960
году со студентом училища танца в Херсоне. Попав в автокатастрофу,
оказавшись зажатым между двумя грузовыми машинами, сильно испугавшись, этот
юноша лишился речи и полтора года не говорил, несмотря ни на какие курсы
лечения. В начале 1960 года в Херсон приехал на гастроли Махмуд Эсамбаев.
«Стоит ли мне дальше учиться искусству танца?» - написал студент Эсамбаеву.
Тот ответил положительно и пригласил молодого человека на свой концерт. Во
время исполнения Эсамбаевым одного из наиболее выразительных танцев, юноша
вскрикнул и упал в обморок. Очнувшись, он бессвязно что-то говорил, потом
стал говорить все лучше, и через несколько часов у него полностью
восстановилась речь.
В годы первой мировой войны в Германии были разработаны некоторые
приемы стрессопсихотерапии, т.е. лечения с помощью стрессов. Это касалось,
в основном, больных с истерическими параличами, нарушениями речи и пр.
Некоторые из этих приемов были усовершенствованы и используются до сих пор.

5. Профилактика и способы борьбы со стрессом.
Возникает вопрос, как человеческий организм может противостоять
стрессу и управлять им?
При стрессовой реакции человек сознательно или подсознательно
старается приспособиться к совершенно новой ситуации. Затем наступает
выравнивание, или адаптация. Человек либо обретает равновесие в создавшейся
ситуации и стресс не дает никаких последствий, либо не адаптируется к ней.
Как следствие этого могут возникнуть различные психические или физические
отклонения.
Стресс либо достаточно долго продолжается, либо возникает довольно
часто. Причем частые стрессы способны привести к истощению адаптационной
защитной системы организма, что, в свою очередь может стать причиной
психосоматических заболеваний.
У человека, адаптационный резерв которого недостаточен и организм не
способен противостоять стрессу, возникает состояние пассивности,
беспомощности, безнадежности, депрессии. Но такая стрессовая реакция может
быть преходящей.
Две другие реакции активные и подчинены воле человека.
Активная защита от стресса может выражаться в том, что человек меняет
сферу деятельности и находит что-то более полезное и подходящее для
достижения душевного равновесия, способствующее улучшению состояния
здоровья (спорт, музыка, работа в саду или огороде, коллекционирование и
т.п.). Бывает, что какая-то беда - например, неизлечимая болезнь кого-то из
близких - просто застит глаза. Надо учиться отвлекать себя от тяжелых
мыслей. Нельзя денно и нощно думать только о своей беде. Нужно действовать.
Часто от навязчивых мыслей отвлекает простейшая физическая работа: уборка
квартиры, стирка, чистка кастрюль, новая расстановка книг на полках, а то и
ремонт квартиры. Заняв руки, вы как ни странно, разгрузите и голову.
Например, одна женщина после очередной «депрессивной» стирки поняла, что
она вполне сможет открыть частную прачечную. И открыла, и дело пошло
успешно.
Важно понять, что вам по силам, а что нет. Допустим, у вас столько
работы, что вы с ней не справляетесь, страдаете от этого, считаете себя
неспособным и неумелым. Откиньте эти мысли. Делайте только то, без чего
просто нельзя обойтись. Важно не «зацикливаться» на второстепенном, а
сосредоточивать свое внимание только на тех вещах, которые вы в состоянии
сделать.
Природную адаптацию человеческого организма - как психическую, так и
физическую повышает и активная релаксация (расслабление). Эта реакция
наиболее действенная. Вспомним, что происходит в организме во время
стресса. В нормальных условиях в ответ на стресс у человека возникает
состояние тревоги, смятения, которое является автоматической подготовкой к
активному действию: атакующему или защитному. Такая подготовка
осуществляется в организме всегда, независимо от того, какой будет реакция
на стресс - даже тогда, когда не происходит никакого физического действия.
Импульс автоматической реакции может быть потенциально небезопасен и
приводит организм в состояние высшей готовности. В кровь выбрасывается
повышенное количество адреналина. Сердце начинает биться учащенно,
повышается кровяное давление, мышцы напрягаются. Дыхание учащается и
становится более тяжелым, высвобождается энергия, выделяются гормоны и
вещества, защищающие организм от болевых ощущений. Вне зависимости от того,
серьезна ли опасность (угроза жизни, физическое насилие) или не очень
(словесное оскорбление), в организме возникает тревога и в ответ на нее -
готовность противостоять.
Автоматическая реакция тревоги состоит из трех последовательных фаз
(согласно теории Г.Селье): импульс, стресс и адаптация. Иными словами, если
наступает стресс, то вскоре стрессовое состояние идет на убыль - человек,
так или иначе, успокаивается. Если же адаптация нарушается (или вообще
отсутствует), то возможно возникновение некоторых психосоматических
заболеваний или расстройств.
Следовательно, если человек хочет направить свои усилия на сохранение
здоровья, то на стрессовый импульс он должен осознанно отвечать
релаксацией. С помощью этого вида активной защиты человек в состоянии
вмешиваться в любую из трех фаз стресса. Тем самым он может помешать
воздействию стрессового импульса, задержать его или (если стрессовая
ситуация еще не наступила) ослабить стресс, предотвратив тем самым
психосоматические нарушения в организме.
Активизируя деятельность нервной системы, релаксация регулирует
настроение и степень психического возбуждения, позволяет ослабить или
сбросить вызванное стрессом психическое и мышечное напряжение.
Релаксация - это метод, с помощью которого можно частично или
полностью избавляться от физического или психического напряжения.
Релаксация является очень полезным методом, поскольку овладеть ею довольно
легко - для этого не требуется специального образования и даже природного
дара. Но есть одно непременное условие - мотивация, т.е. каждому необходимо
знать, для чего он хочет освоить релаксацию.
Методы релаксации нужно осваивать заранее, чтобы в критический момент
можно было запросто противостоять раздражению и психической усталости. При
регулярности занятий релаксационные упражнения постепенно станут привычкой,
будут ассоциироваться с приятными впечатлениями, хотя для того чтобы их
освоить, необходимо упорство и терпение.
Релаксационные упражнения.
Большинство из нас уже настолько привыкло к душевному и мышечному
напряжению, что воспринимают его как естественное состояние, даже не
осознавая, насколько это вредно. Следует четко уяснить, что, освоив
релаксацию, можно научиться это напряжение регулировать, приостанавливать и
расслабляться по собственной воле, по своему желанию.
Итак, выполнять упражнения релаксационной гимнастики желательно в
отдельном помещении, без посторонних глаз. Целью упражнений является полное
расслабление мышц. Полная мышечная релаксация оказывает положительное
влияние на психику и снижает душевное равновесие. Психическая
ауторелаксация может вызвать состояние «идейной пустоты». Это означает
минутное нарушение психических и мыслительных связей с окружающим миром,
которое дает необходимый отдых мозгу. Здесь надо проявлять осторожность и
не переусердствовать с отрешением от мира.
Для начала упражнений необходимо принять исходное положение: лежа на
спине, ноги разведены в стороны, ступни развернуты носками наружу, руки
свободно лежат вдоль тела (ладонями вверх). Голова слегка запрокинута
назад. Все тело расслаблено, глаза закрыты, дыхание через нос.
Приведем примеры некоторых релаксационных упражнений.
1. Лежите спокойно примерно 2 минуты, глаза закрыты. Попытайтесь
представить помещение, в котором находитесь. Сначала попробуйте мысленно
обойти всю комнату (вдоль стен), а затем проделайте путь по всему периметру
тела - от головы до пяток и обратно.
2. Внимательно следите за своим дыханием, пассивно сознавая, что
дышите через нос, мысленно отметьте, что вдыхаемый воздух несколько
холоднее выдыхаемого. Сосредоточьтесь на своем дыхании в течение 1-2 минут.
Постарайтесь не думать ни о чем другом.
3. Сделайте неглубокий вдох и на мгновение задержите дыхание.
Одновременно резко напрягите все мышцы на несколько секунд, стараясь
почувствовать напряжение во всем теле. При выдохе расслабьтесь. Повторите 3
раза.
Затем полежите спокойно несколько минут, расслабившись и
сосредоточившись на ощущении тяжести своего тела. Наслаждайтесь этим
приятным ощущением.
Теперь выполняйте упражнения для отдельных частей тела - с
попеременным напряжением и расслаблением.
4. Упражнение для мышц ног. Напрягите сразу все мышцы ног - от пяток
до бедер. В течение нескольких секунд фиксируйте напряженное состояние,
стараясь прочувствовать напряжение, а затем расслабьте мышцы. Повторите 3
раза.
Затем полежите спокойно в течение нескольких минут, полностью
расслабившись и ощущая тяжесть своих расслабленных ног.
Все звуки окружающей среды регистрируйте в сознании, но не
воспринимайте. То же самое относится и к мыслям, однако не пытайтесь их
побороть, их нужно только регистрировать.
Следующие упражнения идентичны упражнению, описанному выше, но
относятся к другим мышцам тела: ягодичные мышцы, брюшной пресс, мышцы
грудной клетки, мышцы рук, мышцы лица ( губы, лоб).
В заключение мысленно «пробегитесь» по всем мышцам тела - не осталось ли
где-нибудь хоть малейшего напряжения. Если да, то постарайтесь снять его,
поскольку расслабление должно быть полным.
Завершая релаксационные упражнения, сделайте глубокий вдох, задержите
дыхание и на мгновение напрягите мышцы всего тела: при выдохе расслабьте
мышцы. После этого долго лежите на спине - спокойно, расслабившись, дыхание
ровное, без задержек. Вы вновь обрели веру в свои силы, способны преодолеть
стрессовую ситуацию - и возникает ощущение внутреннего спокойствия. После
выполнения этих упражнений вы должны почувствовать себя отдохнувшим, полным
сил и энергии.
Теперь откройте глаза, затем зажмурьте несколько раз, снова откройте и
сладко потянитесь после приятного пробуждения. Очень медленно, плавно, без
рывков сядьте. Затем так же медленно, без резких движений, встаньте,
стараясь как можно дольше сохранить приятное ощущение внутреннего
расслабления.
Со временем эти упражнения будут выполняться быстрее, чем в начале.
Позднее можно будет расслаблять тело тогда, когда понадобится.
В борьбе со стрессом успех во многом зависит от концентрации внимания.
Неумение сосредоточиться - фактор, тесно связанный со стрессом. Например,
большинство работающих женщин дома выполняют три функции: домашней хозяйки,
супруги и матери. Каждая из этих функций требует от женщины
сосредоточенности, предельного внимания и, естественно, полной самоотдачи.
Возникает многократная несосредоточенность. Каждая из этих трех функций
вызывает целый ряд импульсов, отвлекающих внимание женщины от выполняемой в
данный момент деятельности и способных вызвать стрессовую ситуацию. Такое
разрывание на части изо дня в день приводит, в конце концов, к истощению,
главным образом психическому. В таком случае концентрационные упражнения
просто незаменимы. Их можно выполнять где и когда угодно в течение дня. Для
начала желательно заниматься дома: рано утром, перед уходом на работу
(учебу), или вечером, перед сном, или - еще лучше - сразу же после
возвращения домой.
Часто возникают такие ситуации, когда сложно вспомнить чью-то фамилию
или какую-то свою мысль. Мы часто растерянно останавливаемся посреди
комнаты или коридора, пытаясь вспомнить, за чем пошли или что хотели
сделать. Именно в подобных случаях рекомендуется кратковременная
концентрация по команде - на своем слове или на счете. В большинстве
случаев выпавшее из памяти слово (или мысль) придет в голову буквально
через мгновение. Конечно, нет никаких гарантий, что это обязательно будет
всегда удаваться. Но с помощью концентрации на слове или счете можно
вспомнить забытое быстрее, чем с помощью усиленного напряжения памяти. С
помощью этого простого метода человек в состоянии сделать усилие и
преодолеть себя.
Нужно научиться регулировать свое дыхание.
В нормальных условиях о дыхании никто не думает и не вспоминает. Но
когда по каким-то причинам возникают отклонения от нормы, вдруг становится
трудно дышать. Дыхание становится затрудненным и тяжелым при физическом
напряжении или в стрессовой ситуации. И, наоборот, при сильном испуге,
напряженном ожидании чего-то люди невольно задерживают дыхание (затаивают
дыхание).
Человек имеет возможность, сознательно управляя дыханием использовать
его для успокоения, для снятия напряжения - как мышечного, так и
психического, таким образом, ауторегуляция дыхания может стать действенным
средством борьбы со стрессом, наряду с релаксацией и концентрацией.
Противострессовые дыхательные упражнения можно выполнять в любом
положении. Обязательно лишь одно условие: позвоночник должен находиться в
строго вертикальном или горизонтальном положении. Это дает возможность
дышать естественно, свободно, без напряжения, полностью растягивать мышцы
грудной клетки и живота. Очень важно также правильное положение головы: она
должна сидеть на шее прямо и свободно. Расслабленная, прямо сидящая голова
в определенной степени вытягивает вверх грудную клетку и другие части тела.
Если все в порядке и мышцы расслаблены, то можно упражняться в свободном
дыхании, постоянно контролируя его.
Теперь рассмотрим, как можно обнаружить и объяснить реакции своего
организма на стрессовые ситуации. Т.е. как можно определить свой личный
стресс. Понять свою собственную стрессовую ситуацию чрезвычайно важно: во-
первых, проявление стресса у каждого человека индивидуально; во-вторых, вы
сможете найти наиболее приемлемый для себя выход из создавшейся ситуации.
Наиболее оправдавшим себя методом аутоанализа личного стресса является
дневник стрессов. Метод этот несложный, однако требующий терпения. В
течение нескольких недель - по возможности ежедневно - необходимо делать в
дневнике простые пометки: когда и при каких обстоятельствах были обнаружены
признаки стресса. Лучше записывать свои наблюдения и ощущения вечером после
работы или перед сном, когда легче припомнить малейшие подробности и
детали. Если в конце дня пометок не сделать, то на следующий день, в
житейских заботах и суете забудется, когда и что произошло.
Анализ записей в дневнике помогает просто и быстро определить, какие
события или жизненные ситуации способствуют возникновению стресса. Полезно
записывать свои ощущения сразу при наступлении острого стресса, чтобы потом
в спокойном и уравновешенном состоянии проанализировать их.
Если пролистать собственные записи и попробовать их систематизировать,
то можно обнаружить, что некоторые основные признаки стресса повторяются:
раздражительность, невозможность сосредоточиться, забывчивость, частые
вздохи и т.д. Проанализировав записи, можно определить, в какое время дня
чаще всего наступает недомогание, происходит это на работе или же по
возвращении домой. С помощью ведения дневника стрессов можно выяснить для
себя, что мешает в жизни, что вызывает личный стресс.
Ведение дневника стрессов помогает человеку в решении самых сложных
жизненных проблем. Возьмем самую, к сожалению, распространенную сейчас
ситуацию: вас уволили с работы. Вас пугает, что теперь не будет постоянного
источника доходов. Вы испытываете беспокойство. Первым делом надо
проанализировать, что же все таки вызывает напряжение: обида, недостаток
денег для жизни, сознание своей невостребованности, страх не найти новую
работу и т.д. выявить это поможет элементарное действие - ежедневное
ведение дневника. Прочитав через некоторое время свои записи свежим глазом,
вы увидите, что некоторые позиции повторяются в тексте как навязчивая идея.
Это и есть те «стрессоры», которые держат вас в напряжении. И вполне
возможно, что ваш «стрессор» вовсе не безденежье, отсутствие любимой работы
или невозможность реализовать какое-то важное для вас жизненное желание.
Над этой выявленной проблемой и надо работать.
Другие виды тренинга.
Помогает еще и такой тренинг. Пишите свои желания в два столбца: в
один - я хочу., в другой - для этого надо. Составляете на бумаге план и
начинаете по нему действовать. Удовлетворенно отмечайте, что уже проделали.
Зафиксируйтесь на этом моменте. Похвалите себя. Помните, что любое действие
обязательно даст результат. Приблизит вас к цели.
Очень помогает реанимировать психику новое и неожиданное для вас
занятие: музицирование, рисование, вышивание, вязание, шитье. Нельзя тупо
сидеть перед телевизором, да к тому же еще «накачивать» себя чужими
проблемами, катастрофами, кризисами. Передачи, где общий пафос - все плохо,
- не для вас. Многие стремятся излить душу подруге-другу. Но это - палка о
двух концах. Кому-то эти разговоры помогают, а кому-то нет. Подруга не
психолог. Она может неумело вернуть вам вашу же беду, и вам станет от этого
еще хуже. Порой тот же эффект имеют и задушевные разговоры с мамой. В
депрессивном состоянии самое лучшее обратиться к профессиональному
психологу. Если у вас нет денег на психолога, можно позвонить по телефону
доверия. Не надо стесняться, думать, что справитесь сами. Напротив,
внимательно и благодарно принимайте профессиональную помощь.
Умейте формулировать свои желания. Но не посредством формы «чтобы» -
например, я хочу, чтобы нашелся хороший муж или работа. А только так: я
встречу хорошего мужа. Найду отличную работу. Или еще лучше - у меня
замечательный муж (хотя он у вас, как вам кажется, отвратительный). Скоро
вы убедитесь, что в вашем муже действительно много положительного.
Стресс - это не сам факт, а отношение к факту. Еще одно правило
преодоления стресса - умение «выходить на позитив». Часто стрессы возникают
от того, что людей мучают нереализованные желания. Вроде бы жизнь проходит,
а мечты не реализуются, счастливых моментов до обидного мало. Есть такой
прием. Берете чистый лист бумаги и записываете на нем свое желание -
непременно в утвердительной форме. Например, вы хотите иметь много денег.
Пишите: у меня много денег, у меня много денег, у меня много денег. и так
далее, пока не испишите весь лист. Затем сожгите и выкиньте пепел. И так
каждый день. Очень скоро какие-то деньги появятся. Таким образом вы
почувствуете, как притянули к себе позитив. Живите в позитивном ключе.
Умейте расслабляться. Всех дел на работе или по дому вы все равно не
переделаете. Иногда лучше бросить немытую посуду и лечь в ванну с травами.
Ощутить расслабление. Или выйти в лес и постоять там, у дерева, в полной
тишине, подзарядиться здоровой энергией природы.
Многим помогают снять напряжение физические упражнения. Можно
попробовать разные комплексы - главное, чтобы вы раз за разом чувствовали
облегчение - хоти небольшое, и это тоже победа.

Первая помощь при остром стрессе.
Если мы неожиданно оказываемся в стрессовой ситуации (нас кто-то
разозлил, обругал начальник или кто-то из домашних заставил понервничать) -
у нас начинается острый стресс. Для начала нужно собрать в кулак всю свою
волю и скомандовать себе «СТОП!», чтобы резко затормозить развитие острого
стресса. Чтобы суметь из состояния острого стресса, чтобы успокоиться,
необходимо найти эффективный способ самопомощи. И тогда в критической
ситуации, которая может возникнуть каждую минуту, мы сможем быстро
сориентироваться, прибегнув к этому методу помощи при остром стрессе.
Вот некоторые советы, которые могут помочь выйти из состояния острого
стресса.
1. Противострессовое дыхание. Медленно выполняйте глубокий вдох через
нос; на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте
выдох как можно медленнее. Это успокаивающее дыхание. Постарайтесь
представить себе. Что с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом вы
частично избавляетесь от стрессового напряжения.
2. Минутная релаксация. Расслабьте уголки рта, увлажните губы.
Расслабьте плечи. Сосредоточьтесь на выражении своего лица и положении
тела: помните, что они отражают ваши эмоции, мысли внутреннее состояние.
Вполне естественно, что вы не хотите, чтобы окружающие знали о вашем
стрессовом состоянии. В этом случае вы можете изменить «язык лица и тела»
путем расслабления мышц и глубокого дыхания.
3. Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором вы
находитесь. Обращайте внимание на мельчайшие детали, даже если вы их хорошо
знаете. Медленно, не торопясь, мысленно «переберите» все предметы один за
другим в определенной последовательности. Постарайтесь полностью
сосредоточиться на этой «инвентаризации». Говорите мысленно самому себе:
«Коричневый письменный стол, белые занавески, красная ваза для цветов» и
т.д. Сосредоточившись на каждом отдельном предмете, вы отвлечетесь от
внутреннего стрессового напряжения, направляя свое внимание на рациональное
восприятие окружающей обстановки.
4. Если позволяют обстоятельства, покиньте помещение, в котором у вас
возник острый стресс. Перейдите в другое, где никого нет, или выйдите на
улицу, где сможете остаться наедине со своими мыслями. Разберите мысленно
это помещение (окружающие дома, природу) «по косточкам», как описано в
пункте 3.
5. Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и расслабьтесь.
Голова, плечи и руки свободно свешиваются вниз. Дыхание спокойно.
Фиксируйте это положение 1-2 минуты, после чего очень медленно поднимайте
голову (так, чтобы она не закружилась).
6. Займитесь какой-нибудь деятельностью - все равно, какой: начните
стирать белье, мыть посуду или делать уборку. Секрет этого способа прост:
любая деятельность, и особенно физический труд, в стрессовой ситуации
выполняет роль громоотвода - помогает отвлечься от внутреннего напряжения.
7. Включите успокаивающую музыку, ту, которую вы любите. Постарайтесь
вслушаться в нее, сконцентрироваться на ней (локальная концентрация).
Помните, что концентрация на чем-то одном способствует полной релаксации,
вызывает положительные эмоции.
8. Возьмите калькулятор или бумагу и карандаш и постарайтесь
подсчитать, сколько дней вы живете на свете (число полных лет умножьте на
365, добавляя по одному дню на каждый високосный год, и прибавьте
количество дней, прошедшее с последнего дня рождения). Такая рациональная
деятельность позволит вам переключить свое внимание. Постарайтесь вспомнить
какой-нибудь особенно примечательный день вашей жизни. Вспомните его в
мельчайших деталях, ничего не упуская. Попробуйте подсчитать, каким по
счету был этот день вашей жизни.
9.Побеседуйте на какую-нибудь отвлеченную тему с любым человеком,
находящимся рядом: соседом, товарищем по работе. Если же рядом никого нет,
позвоните по телефону своему другу или подруге. Это своего рода отвлекающая
деятельность, которая осуществляется «здесь и сейчас» и призвана вытеснить
из вашего сознания внутренний диалог, насыщенный стрессом.
10. Проделайте несколько противострессовых дыхательных упражнений.
Теперь, взяв себя в руки, вы спокойно можете продолжить прерванную
деятельность.
В период стресса очень нужны положительные эмоции. Учитесь радоваться:
своим маленьким победам и успехам, хорошей погоде, удачно приготовленному
блюду, приятной музыке, неожиданной встрече, приветливому слову,
комплименту в ваш адрес, нечаянному подарку - да мало ли вокруг хорошего.
Ведь если быть объективным, вся наша жизнь состоит из маленьких радостей,
нужно только уметь их видеть.
Литература:
1. «Адаптация организма учащихся к учебной и физической нагрузкам».
Под ред. Антроповой М. и Хрипковой А.Г. - М.: Педагогика, 1982г.
2. Буянов М.И. «Беседы о детской психиатрии». - М.: Просвещение,
1986г.
3. Гримак Л.П. «Резервы человеческой психики: введение в психологию
активности». - М.: Политиздат, 1989г.
4. Карпенко Л.А. «Психология» словарь. - М.: Политиздат, 1990г.
5. Кижаев-Смык Л.А. «Психология стресса». - М.: Наука, 1983г.
6. Наенко Н.И.«Психологический анализ состояний психической
напряженности». - М.: изд. Московского университета, 1970г.
7. Селье Г. «Стресс без дистресса». - М.: Прогресс, 1982г.
8. Симонов П.В. «Теория отражения и психофизиология эмоций». - М.,
1986г.