Как сбросить пузо. Развернутый ответ. - Public forum of MSU united student networks

Ладно, напишу. . .
С тебя +1 =)

О себе- худел со 105 до 75 за 4 месяца. Но так круто не рекомендуется если здоровье не очень.

Для начала.
Поботай таблицу калорийности и содержания основных веществ в продуктах- для общего развития.
1 г белков или углеводов- 4 ккал
1 г жира- 9 ккалл
Килограмм сала на пузе- 7700 ккалл.
Сколько тратишь= основной обмен+ затраты на физическую активность.
Основной обмен- затраты энергии в состоянии полного покоя через три часа после приема пищи. Зависят от дохуя чего. Для оценки- 1 ккалл на кг веса в в час.
На усвоение пищи также тратиться немного энергии. Для белка- 30% собственно калорийности, для углеводов и жиров порядка 5%.
Физическая активность- все включая печатанье говнопостов в форуме.
Для примера-
20 подьемов торса из положения лежа (обычное скручивание)- 9 ккал
Час медленного бега (1,5 км в 10 минут)= (твой вес, кг /1,12)* 8.
При весе 90 соответственно= (90/1,12)*8= 642 ккалл.
Работа за клавиатурой- 100-140 ккал в час.
КСТАТИ. Запасание как и расходования жира в разных частях тела зависит от каких то там рецепторов-
поэтому у мужиков жир в первую очередь растет на животе а исчезает там в последнюю. У женьшин та же херня с задницей. Плохо, но ничего не поделаешь.Следовательно упражнения для пресса не ведут напрямую к уменьшению пуза.
ВЫВОД чтобы "сбегать" кило сала нужно бежать 11 часов- легче 11 раз не пожрать в макдональсе.
Можно поботать таблички в интернете и посчитать затраты- но можно просто смириться с тем что если ты молодой парень не занимающийся особо спортом то тратишь примерно 2500-3000 ккал в сутки, девки меньше -2000-2500.
Следовательно чтобы начать худеть нужно есть меньше. Вопрос насколько меньше зависсит от того что нужно есть при любых раскладах

1) Белок
Нужно примерно 1-1,5 г на кг веса в сутки (у шварцнереров и усейнов болтов гораздо больше - до 7 г на кг). По книге о вкусной и здоровой пище норма для студентов- 105 г (из них 65- животные) девкам- меньше.
Вообще белок это около 20 аминокислот из них 8 незаминимы (те не синтезтруются в организме), остальные организм может переделавать из одной в другую. У человека свой аминокислотный состав белка- отличающийся от любого сожранного белка. Отсюда разный белок усваивается по разному.
Эталон- яйца 98% усваяемости. Мясо рыба молоко- порядка 70-80 %. Хлеб каши фасоль- 30-50 %.
Содержание белка пожно поботать по яндексу или по упаковкам, но для мяса-рыбы это примерно 15-20%
Сыр 20-25,хлеб крупы 5-10%, молоко кефир -3 %, в одном яйце 5 г белка.
Чтобы все-таки получать нужное кол-во белка и не вылезать за пределы 2500 ккал- лучше есть нежирное мясо, рыбу, сыр, яйца. Я жрал яйца,колбасный и просто сыр и курятину. Пол кило вареной курятины- 100 г белка и около 1000 ккалл- все счастливы. Есть более жесткий вариант- купить себе протеин или заменитель пищи в качковом магазине- все тоже самое но за 500 ккалл.

2) Жиры.
Незаминимыми являются
Мононенасыщенные жирные кислоты (омега-9, МНЖК)
Минимум 10 гр в день. Источник- оливковое масло (72% МНЖК).
Покупаешь нерафинированное оливковое масло кладешь рядом с ним чайную ложку и сьедаешь или добавляешь в еду 3--5 ложок ( в чайной ложке 5 г масла). Я просто запиваю им еду и не парюсь.
Удовольствие стоит 150- 250 ккал.

Полиненасыщенные жирные кислоты (омега-3 и омега-6)
Омега-3 это три кислоты-
Альфа-линоленовая кислота АЛК
Эйкозапентаеновая кислота ЭПК
Докозагексаеновая кислота ДГК.
АЛК содержится в растительных маслах (льняное-54 %, соевое 8 % тыквенное 10%, масло орехов )
ЭПК и ДГК- это всеми любимый рыбий жир. В лососе, тунце,форели, палтусе около 1%, иногда до 5%- зависит от того насколько счастливое было детсво у рыбы.
Ученые в тупике по поводу неоходимого количества этих кислот.Но по порядку это около 2-3 грамм в день.
Также нет четких рекомендаций по поводу АЛК- иногда рекомендуют что АЛК 2 г и 1г ЭПК и ДГК или вообще неделают различия между омега-3 кислотами и говорят что жрите любых 2-3 грамма и будет счастье.
Вывод- купить рыбий жир в аптеке и есть всю жизнь.
При желании купить в этой же аптеке льняное масло и тоже пить всю жизнь =).
С точки зрения каллорий удовольствие почти бесплатное. А про пользу знают все.

Омега-6- это
Линолевая кислота ЛК
Гамма-линоленовая кислота ГЛК
Дигомо-гамма-линоленовая кислота ДГЛК
Арахидоновая кислота АК
Содержаться в подсолнечном масле (66%), животных жирах, сливочном масле, маргарине яйцах.
в только что сьеденном оливковом масле -12 %.
Ученые как обычно пока не знают какая доза этих жиров необходима для счастья- но считают что Омега-6 должно быть в 4- 10 раз больше чем Омега-3.
В принципе в современном рациноне это отношение гораздо выше и при не строгой диете нужно заботиться о том чтобы не переедать Омега-6. при достаточно строгой диете можно хавать теже 2-3 ложки подсолнечного масла.Я так и делал.
В принципе набегает еще калорий 150- 200.

3) Углеводы.
Даже самая строгая низкоуглеводная диета рекомендует некий минимальный уровень углеводов с низким гликимическим индексом. Можно посмотреть соответствующую таблицу в инете, хотя тут все просто- фрукты овощи хорошо, сахар и картошка - плохо.
Нужны они в первую очередь потому что без них вообще плохо усваивается белок и можно дойти до состояния кетоза-
при отсутсвии углеводов в печени накапливается кетовые тела (от окисления жирных кислот). Так что фрукты-овоши-каши хавать надо, желательно заедая ими мясо. Я обычно ел салатики из морковки-капусты в ГЗ-столовой.
ну еще помирорки-яблоки покупал и жрал от нечего делать. Очень вкусно помироры с сыром. Каши я не люблю- так что не могу ничего сказать.
Хлеб и картошку по возможности есть не следует. Сахар и все сладости - вообще не стоит. Отвыкаешь за неделю.
И еще- бананы- по калорийности круче картошки- ряху ими наесть ничего не стоит.
В Большинство соков из магазина кидают много сахара да и большинство их соком то назвать нельзя. Лучше уж фрукты хавать в оригинале- и вкуснее и полезней. Овощные соки это на любителя- мне нравяться, но на сахар в них надо поглядывать.
Считается что 100 грамм углеводов это минимум который нужно есть Это килограмм яблок. Или два кила капусты.
Я просто совсем не ел хлеба сахара картошки макарон и каш. Все остально даже не считал- ибо килограмм моркови сожрать это постараться надо.
100 грамм углеводов- это 400 калл.

4) Витамины и минералы. Знают все, так что скажу лишь кое-что.
Первое. Не покупать дешевых- теже микроэлементы из некорых соединений в дешевых витамининах не усваиваються вообще (это в лучшем случае, бывают и просто вредные).
Витамины и миниралы это желательно две а еще лучше много отдельных баночек. Если Все вместе от а до цинка (типа компливита) то они перегружают печень и многие из них не усваиваються в присутствии другого.
Не есть дневную порцию за раз- лучше за несколько- в первую очередь из-за печени.
Хавать только во время еды- так они медленнее усваиваються что хорошо для печенки.
Передозировка витаминов при их приеме в виде таблеток- дело не менее опасное чем их недостаток.
Я купил себе кучу баночек и ел в зависимости от текущего рациона. Мне например хронически не хватало
витаминов группы В (ибо хлеба не ел)- купил пивных дрожжей и ел норму в три подхода.

Получается что особо не напррягаясь можно есть гораздо сбалансированней и по науке за 1800 калл.
Это даст прримерно минус 1000 калл в день или минус 4 килограмма пуза в мессяц. Можно заморочиться и жрать по 1000 калл в день и заняться спортом будет минус 7-10 кг в месяц.

Редактировал madman (03.10.2008 15:33)